Сонные советы для родителей.*

Даже если мы очень сконцентрированы на сне наших малышей, мы часто не держим собственный сон в приоритете! Ведь нам так нужно немного свободного времени, после того, как дети отправились в постель. Совсем немного, а на часах уже полночь, и вы понимаете, что завтрашний день вряд ли будет чудесным. Для меня это всегда “всего еще одна серия Schitt’s Creek (канадский сериал) или еще одна партия игры в Candy Crush. Мы всегда говорим о детях, но сейчас поговорим о сонных советах для родителей!

Почему родителям нужен сон.

Все это очень важно, не так ли?

  • умственное здоровье и эмоциональная стабильность,
  • когнитивное здоровье,
  • повышение иммунитета и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы,
  • увеличение энергии,
  • предупреждение набора лишнего веса.

Что нужно для вашего сна.

Взрослым нужно примерно 7-9 часов сна каждую ночь. Менее 2% людей нуждаются в меньшем количестве сна.

Для того, чтобы понять свою норму сна, начните следить за его продолжительностью, фиксируйте и анализируйте, сколько вы спали в те дни, когда чувствовали себя наиболее бодро на следующий день. Скорее всего, ваше число будет  в диапазоне 7-9 часов.

Условия сна.

Оптимальные условия сна помогут улучшить его качество…:

  • Блокируйте свет от всех возможных источников: выключите телевизор, установите шторы блэкаут, закройте голубые лампочки всех электронных девайсов.
  • Достаточно ли чисто в вашей спальне? Даже если спальня используется меньше всего, вы заслужили уютный уголок рая для сна!
  • Достаточно ли прохладно? Наука говорит, что нашим телам наиболее комфортно спать при температуре 20-22 градуса, если температура ниже или выше — это может стать причиной беспокойного сна.
  • Тихо, но не абсолютная тишина. Например, используйте белый шум для того, чтобы консолидировать сон.
  • Используйте постель только для сна или секса. Не ворочайтесь с боку на бок, пытаясь заснуть. Не занимайтесь посторонними делами (например, не ешьте и не смотрите ТВ) в кровати. Если не можете заснуть, вставайте и вернитесь в постель тогда, когда почувствуйте усталость.

Действия перед сном.

Мы проводим ритуалы для наших малышей, повторяя рутинные действия изо дня в день, однако, многие из нас засыпают на софе или добираются ползком до кровати, слишком уставшие даже для того, чтобы почистить зубы!

Введите особый сонный ритуал для себя. Ему не обязательно быть продолжительным, однако вы будете повторять эти действия каждый день перед тем, как отправиться в постель. Это поможет улучшить качество сна.

Вот пример такого ритуала:

  • начинайте подготовку ко сну за 30 минут до сна,
  • умойтесь, нанесите ночной крем, расчешите волосы,
  • почитайте книгу в течение 15 минут, чтобы расслабить мозг.

Если вам нравится принимать ванну или душ, это также может значительно улучшить ваш сон.

Несколько дополнительных сонных советов для родителей.

  • Избегайте кофеина после 14:00 (или даже ранее, если вы чувствительны). Учитывайте скрытый кофеин в продуктах, в том числе в шоколаде.
  • Не ешьте плотно за 3 часа до сна.
  • Избегайте алкоголя перед сном. Если вы хотите выпить вина, выпейте бокал во время ужина, так у вас будет хотя бы 3 часа для того, чтобы вывести алкоголь перед сном.
  • Съешьте небольшой здоровый снек перед сном, это поможет улучшить качество сна.
  • Совершайте физическую активность, которая приносит удовольствие. Вам не обязательно идти в зал на час, это может быть короткая вечерняя прогулка, йога, дыхательная гимнастика. Все это отлично работает для улучшения ночного сна.
  • Установите расписание для себя. Как только вы поймете, сколько сна вам нужно в день, установите одно и то же время для подъема утром и ухода ко сну вечером. Следуйте этому расписанию 7 дней в неделю.
  • Если в течение дня вы почувствовали усталость, вздремните в течение 30 минут, чтобы восстановить силы, но помните, что такой дневной сон должен закончиться до 15:00.
  • Не смотрите телевизор и не листайте соц сети перед сном — эти активности могут возбудить ваш мозг вместо того, чтобы успокоить его.
  • Отключите все СМИ и экраны хотя бы за 60 минут до сна. Это позволит легче расслабиться. Кроме того, голубой свет разрушает гормоны сна.
  • Если ваш мозг занят какими-то мыслями, положите рядом блокнот для того, чтобы записать мысли и сделать список дел на следующий день. Это поможет достать мысли из вашей головы, доверив их бумаге.
  • Медитируйте перед сном. Для этого можно воспользоваться одним из многочисленных приложений для мобильных. Медитация поможет успокоить мысли, расслабиться и уснуть.
  • Если у вас не получилось уснуть в течение 15 минут, вставайте с кровати, включите приглушенный свет, попробуйте почитать книжку до тех пор, пока не почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать и попробуйте уснуть снова.

*Перевод статьи Christine Brown for FSI US “Parents Sleep Tips”