Как сон с включенным светом может разрушить ваше здоровье
В статье Майкл Дж. Бреус сообщает, что новое исследование показало потенциальные негативные последствия сна при включенном свете для вашего тела.
Воздействие ночного света мешает вашему мозгу «выключиться» и помогает получить глубокий сон, который нужен, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром.
Майкл Дж. Бреус отмечает, что без этих более глубоких стадий сон будет более низкого качества, что может иметь некоторые негативные последствия для тела и мозга:
- это плохо для психического здоровья — сон с включенным светом может сделать человека капризным, раздражительным и связан с депрессией;
- это плохо для физического здоровья — одно исследование показало, что женщины чаще страдают ожирением, если они спят при свете или включенном телевизоре;
- это может сделать человека более склонным к несчастным случаям, потому что плохой сон влияет на сосредоточенность, концентрацию и может сделать человека более склонным к ненужному риску в повседневной жизни.
- увеличиваются риски заболеть. Хороший ночной сон важен для здоровой и крепкой иммунной системы. Плохой сон может не только повысить вероятность простуды, но и сделать вас более уязвимыми к серьезным хроническим проблемам со здоровьем.
В статье Майкл Дж. Бреус описывается, что в недавнем исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, было обнаружено, что сон при включенном свете может способствовать развитию сердечных заболеваний и диабета .
Это исследование было направлено на усиление результатов предыдущего исследования, в ходе которого исследователи обнаружили, что воздействие ночного света коррелирует с ожирением у женщин. Целью также было выяснить, влияет ли резкое воздействие света во время сна на то, как ваше тело поддерживает уровень глюкозы в крови.
Они также хотели определить конкретную причину этих проблем — будь то из-за плохого качества сна, подавления мелатонина или из-за активации симпатической нервной системы во время сна. Как оказалось, последний является главным виновником.
Исследователи наблюдали за 20 здоровыми молодыми людьми, которые спали в лаборатории две ночи в разных условиях (более тусклый свет и яркий свет) попеременно, и обнаружили, что участники, которые спали при более ярком свете, испытывали повышенное чувство бдительности, когда их тела должны были отдыхать, наряду с более быстрым сердечным ритмом. Их способность эффективно использовать инсулин также была снижена, также у этих участников была более низкая общая вариабельность сердечного ритма (ВСР) по сравнению с теми, кто спал при тусклом свете. Вариабельность сердечного ритма — это когда количество времени между каждым ударом сердца незначительно изменяется. Это изменение ВСР также было связано с короткими периодами повышенной резистентности к инсулину.
Слишком яркое освещение ночью также может препятствовать естественной выработке мелатонина в организме и мешать хорошему сну. Вот почему так важно ограничить воздействие синего света в ночное время. Интересно, однако, что подавление мелатонина не было фактором в этих выводах. Исследователи обнаружили, что уровень мелатонина был одинаковым у всех участников независимо от того, при каком освещении они спали.
Автор статьи также отмечает важный момент, что в этом исследовании в течение очень короткого периода времени наблюдался небольшой пул участников. Поэтому определенно необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять возможную связь между сном при включенном свете, сердечными заболеваниями и диабетом.
В статье также сообщается, что в другом недавнем исследовании наблюдалась связь между искусственным освещением, нарушением сна и циркадным ритмом. Исследование, опубликованное в PLOS Biology, показало, что чрезмерное воздействие электрического света и снижение воздействия естественного света могут привести к нарушению сна и потенциальным нарушениям циркадных ритмов.
Во многом это можно отнести к тому, что известно как меланопсин (меланопсин — это не то же самое, что мелатонин, но они связаны между собой).
Свет влияет на режим сна человека через уникальную клетку в ваших глазах. Эти клетки содержат светочувствительный белок меланопсин. Он наиболее чувствителен к синему свету (синий свет помогает разбудить человека утром и не дает заснуть в течение дня). Но избыток синего света значительно затрудняет полноценный сон.
Когда клетки глаз активируют меланопсин, он фактически подавляет выработку мелатонина и помогает человеку не спать.
Майкл Дж. Бреус приводит следующие рекомендации:
- что касается дневного света в помещении, исследование рекомендует, чтобы освещение в помещении как можно ближе имитировало естественный дневной свет, рекомендовано открывать шторы и жалюзи и впускать часть естественного дневного света каждое утро;
- вечером — не менее чем за 3 часа до сна — свет в помещении должен быть значительно тусклее.
- в случае, если необходимо использовать ночное освещение, рекомендовано использование света с красным или желтым оттенком;
- ограничение воздействия синего света перед сном (если есть необходимость использовать свои устройства перед сном, рекомендовано рассмотреть возможность использования очков, блокирующих синий свет, у которых линзы янтарного цвета — они лучше всего блокируют синий свет);
- получать много естественного света в течение дня, особенно с утра (помогает телу остановить выработку мелатонина, разбудит человека и поможет поддерживать плавный циркадный ритм), можно использовать лампу для светотерапии;
- использование маски для глаз или плотные шторы, чтобы блокировать весь искусственный или окружающий свет;
- пересмотреть режим просмотра телевизора перед сном (при просмотре телевизора перед сном, следует использовать таймер сна, чтобы убедиться, что телевизор не повлияет на качество сна и не разбудит ночью).
Автор статьи отмечает, что свет — это лекарство: правильное количество света может творить чудеса со здоровьем и отдыхом. Но при почти постоянном воздействии электрического света это может оказать серьезное влияние на способность хорошо высыпаться ночью.
Майкл Дж. Бреус, доктор философии, FAASM